Siedzenie zabija

Jesteśmy kanapowymi ziemniakami. Mimo rosnącej w nas świadomości dotyczącej zdrowego stylu życia, odpowiedniej dawki ruchu i zbilansowanych posiłków, świat wymusza na nas siedzenie. I nie zawsze zdajemy sobie sprawę, jak źle to na nas działa.

Spędzam w pozycji siedzącej przerażająco dużo czasu. Wstaję rano, maluję się na siedząco, na siedząco jem śniadanie, godzinę jadę do pracy siedząc w samochodzie, pracuję 8 godzin (z niewielkimi przerwami) przy komputerze w pozycji siedzącej, godzinę wracam z pracy. A po powrocie? Jem na siedząco, odpoczywam przed telewizorem na siedząco, na siedząco czytam książkę. Chyba nie skłamię, jeśli powiem, że spędzam w pozycji siedzącej niemal 90% czasu w ciągu dnia. Oczywiście, są dni, kiedy wykazuję się większą aktywnością, staram się też jakoś włączyć sport w moją zasiedziałą rutynę, więc tych dni 90:10 jest co raz mniej, jednak jeszcze jakiś czas temu zdecydowanie dominowały w moim życiu.

Wyraźnie czuję również, kiedy mój organizm ma dosyć siedzenia. Najczęściej objawia się to u mnie bólem najbardziej przygniatanej części ciała. Serio, po całym dniu siedzenia moje pośladki są wręcz zdrętwiałe, zaczynam się wiercić szukając odpowiedniej pozycji, ale dopiero zmiana pozycji na stojącą przynosi ulgę. Coraz częściej odczuwam również ból w plecach. Nieodpowiednio przystosowane miejsce pracy powodowało u mnie już od dawna ból w barku, a obecnie dyskomfort pojawia się także w części piersiowej. A przecież wciąż jeszcze jestem młoda (tak, jestem!). Co więc będzie za kilkanaście, kilkadziesiąt lat? Badania wskazują, że nadmiar siedzenia może powodować nadciśnienie, cukrzycę, choroby serca, problemy z trawieniem, a nawet nowotwory. W zasadzie siedzenie nie pozostaje obojętne na żadną sferę funkcjonowania naszego organizmu. Przerażające jest też to, że 8-10 godzin siedzenia nie jesteśmy w stanie "wyrównać" odpowiednią porcją aktywności w pozostałym czasie (bo kto będzie ćwiczył przez 10 godzin?). Jedynym sposobem jest zredukowanie czasu siedzenia, optymalnie, podobno, do dla mnie zupełnie abstrakcyjnej liczby 3 godzin.

Ok, 3 godzin to pewnie nie osiągnę, ale mogę spróbować choć trochę zbliżyć się do tej liczby, Poniżej przedstawiam sposoby polecane na zwiększenie aktywności na co dzień, wraz z moim komentarzem odnośnie ich skuteczności i wykonalności ;)

nie siadaj w autobusie - świetny pomysł, często nawet bardzo łatwy do wykonania, gdy w godzinach szczytu autobus ledwo domyka drzwi. Wtedy nie siedzimy ani nawet nie stoimy - wisimy na innych ludziach, na drzwiach, a czasem prawie unosimy się w powietrzu. U mnie sposób nie zadziała - prowadzę samochód, inaczej niż na siedząco się nie da, alternatywnego środka transportu nie mam.

wracaj spacerem lub wysiadaj przystanek dalej - w dużym mieście znowu całkiem realne, w małym  - również, bo komunikacja miejska jest bardzo okrojona, no i wszędzie jest blisko. Jadąc samochodem można parkować trochę dalej od drzwi firmy, ale raczej nie będzie to odległość jak pomiędzy przystankami.

stój przy biurku - stojące biurka w niektórych miejscach pracy już się zdarzają, choć ciągłe stanie też nie jest doskonałym rozwiązaniem.

siedź na piłce - uwielbiam duże dmuchane piłki i podobno świetnie sprawdzają się do niezbyt długiego siedzenia (1-2 h). Siedzenie na piłce wymusza aktywność mięśni i prawidłową postawę. Trzeba pamiętać, żeby piłka była dostosowana do wysokości biurka. W domu mogę spróbować, w obecnej pracy jakoś tego nie widzę.

rób małe spacerki - schody zamiast windy, wyjście do toalety, do kuchni po wodę - te czynności, mimo że z pozoru nieistotne, pozwolą nam rozruszać mięśnie pomiędzy cyklami siedzenia przy biurku. Powinniśmy korzystać z tego jak najczęściej, wstawać nawet z błahego powodu. Tylko nie przesadzajmy, żeby nikt nas nie posądził o obijanie się w pracy.

mierz kroki - krokomierz motywuje, nawet całkiem nieźle. Możemy pobrać aplikację na telefon, która zmierzy nam liczbę wykonanych kroków, pokonany dystans, oszacuje ilość spalonych kalorii. I chociaż aplikacja ma działać nawet gdy niesiemy telefon w torebce, nie jest najwygodniejszą formą, gdy poruszamy się po domu, po biurze, na siłowni. Ja np. nie chodzę cały dzień z telefonem przy sobie, stąd np. dzisiaj nie wiem, ile kroków zrobiłam odkurzając mieszkanie, bo telefon wylegiwał się na  kanapie. Jest więc godzina 15, a ja na liczniku mam zaledwie 142 kroki. Raczej demotywujące. Zdecydowanie lepszym rozwiązaniem są opaski liczące kroki. Możemy je kupić już za ok 100 zł i mieć pod kontrolą każdy nasz krok. Taka opaska jest na mojej liście świątecznych prezentów. Mam nadzieję, że św. Mikołaj przeczyta.

ćwicz przed telewizorem - orbitrek to rozwiązanie nie dla wszystkich, bo jednak na taki sprzęt trzeba mieć więcej pieniędzy i miejsce w domu. Jeśli już go kupimy, to w wielu przypadkach będzie po prostu stał i zbierał kurz. Proponuję uruchomić go podczas oglądania telewizji. Jeśli normalnie obejrzelibyśmy jakiś program siedząc na kanapie, obejrzyjmy go, ćwicząc na orbitreku czy rowerku stacjonarnym. I zanim się obejrzymy, będziemy mieli godzinkę ruchu za sobą.

Wcale nie mówię, że będzie łatwo. Pobrałam aplikację mierzącą kroki tydzień temu i choć staram się więcej ruszać, mój rekord wynosi nieco ponad 5000 kroków, co wiązało się z dwukrotnym wyjściem z domu na dłuższy spacer, a jednak wcale nie jest spektakularnym wynikiem. A był to dzień wolny od pracy. Na pewno będę próbowała zwiększyć tę liczbę, choć jesienna aura zbytnio do tego nie zachęca. A Wy? Znacie jakieś dobre sposoby na zredukowanie czasu siedzenia?